Saulė, jūra, gardus maistas ir… ilgaamžiškumas bei puiki sveikata? Būtent su tuo asocijuojasi legendomis apipintas Viduržemio jūros regiono gyventojų gyvenimo būdas. Jo kertinis akmuo – Viduržemio jūros dieta. Tai kur kas daugiau nei trumpalaikis mitybos planas svoriui numesti. Tai visapusiška, moksliškai pagrįsta ir, svarbiausia, maloni bei tvari mitybos sistema, galinti padėti ne tik sulieknėti, bet ir pagerinti širdies sveikatą, nuotaiką bei bendrą savijautą. Svetainė Metusvori.lt kviečia susipažinti su šios populiarios dietos principais ir nauda.

Kas Yra Viduržemio Jūros Dieta?

Tai nėra griežtų taisyklių rinkinys, o labiau mitybos modelis, paremtas tradiciniais Graikijos, Italijos, Ispanijos ir kitų Viduržemio jūros šalių gyventojų valgymo įpročiais. Šios dietos esmė – gausus augalinės kilmės produktų (daržovių, vaisių, grūdų, ankštinių, riešutų), alyvuogių aliejaus, žuvies vartojimas ir saikingas pieno produktų, paukštienos bei labai ribotas raudonos mėsos ir saldumynų kiekis.

Pagrindiniai Mitybos Principai

• Mitybos pagrindas: Augalinės kilmės maistas – daržovės, vaisiai, neskaldytų grūdų produktai (pvz., viso grūdo duona, makaronai, rudieji ryžiai), ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai), riešutai ir sėklos.
• Sveikieji riebalai: Pagrindinis riebalų šaltinis – aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus. Jis naudojamas gausiai – salotoms, daržovėms gardinti, net kepimui (nors kuo mažiau terminio apdorojimo, tuo geriau).
• Baltymai: Pirmenybė teikiama žuviai ir jūros gėrybėms (bent 2-3 kartus per savaitę), taip pat paukštienai, kiaušiniams (3-4 per savaitę), pieno produktams (sūriui, jogurtui – saikingai). Raudona mėsa – retai (kelis kartus per mėnesį ar dar rečiau).
• Angliavandeniai: Sudaro didžiąją dalį raciono (~50%), bet renkamasi kompleksinius angliavandenius iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių.
• Skysčiai: Būtina išgerti pakankamai vandens (bent 1,5 litro per dieną).
• Prieskoniai: Vietoj druskos gausiai naudojamos šviežios ir džiovintos žolelės (bazilikai, raudonėliai, čiobreliai), česnakai, svogūnai.
• Valgymo kultūra: Valgoma neskubant, ramiai, mėgaujantis maistu ir kompanija. Porcijos nedidelės, valgoma 4-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai).
• Saldumynai ir cukrus: Vengiama pridėtinio cukraus, saldumynų. Desertui renkamasi vaisius, kartais – natūralų medų.
• Vynas (neprivaloma): Tradiciškai prie pagrindinio valgio saikingai vartojama taurė raudonojo vyno (dėl antioksidantų), tačiau tai nėra būtina dietos dalis.

Kodėl Ji Naudinga Sveikatai?

Moksliniai tyrimai nuolat patvirtina Viduržemio jūros dietos naudą. Ji siejama su:

• Širdies ir kraujagyslių sveikata: Dėl gausaus sveikųjų riebalų (mononesočiųjų iš alyvuogių aliejaus ir polinesočiųjų omega-3 iš žuvies), skaidulų ir antioksidantų kiekio, ši dieta padeda mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, kraujospūdį, mažina širdies ligų ir miokardo infarkto riziką.
• Svorio kontrole: Nors dieta nėra specifikuota kaip mažo kaloringumo (dėl alyvuogių aliejaus), jos pagrindą sudarantis maistingas, skaidulų gausus maistas suteikia sotumo jausmą, padeda kontroliuoti apetitą ir gali prisidėti prie sveiko svorio metimo ar palaikymo.
• Lėtinių ligų prevencija: Tyrimai rodo mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, kai kuriomis vėžio formomis (pvz., krūties, storosios žarnos). (Šaltinis: PSO rekomendacijos)
• Geresne smegenų veikla ir nuotaika: Siejama su geresne kognityvine funkcija vyresniame amžiuje ir mažesne depresijos rizika.
• Ilgaamžiškumu: Viduržemio jūros regiono gyventojai pasižymi viena didžiausių gyvenimo trukmių pasaulyje.
• Odos ir plaukų būkle: Antioksidantai ir sveikieji riebalai padeda išsaugoti odos elastingumą ir plaukų žvilgesį.

Mitybos Piramidė: Ką Valgyti?

Viduržemio jūros dietos principus vaizdžiai iliustruoja mitybos piramidė:

Valgykite Kasdien (Piramidės Pagrindas)

• Viso grūdo produktai: Duona (ypač viso grūdo), makaronai, ryžiai (ypač rudieji), avižos, kitos kruopos.
• Daržovės: Įvairios ir kuo daugiau! Pomidorai, agurkai, paprikos, svogūnai, česnakai, baklažanai, cukinijos, morkos, brokoliai, kopūstai, lapinės salotos, špinatai ir kt.
• Vaisiai: Obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, uogos, vynuogės, abrikosai, persikai, melionai, arbūzai.
• Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai.
• Alyvuogių aliejus: Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo (extra virgin).
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų, moliūgų sėklos (saikingai).
• Prieskoninės žolelės: Bazilikai, raudonėliai, mėtos, čiobreliai, rozmarinai ir kt.
• Vanduo.

Valgykite Kelis Kartus Per Savaitę

• Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, skumbrė, sardinės, tunas, krevetės, midijos ir kt. (ypač riebi žuvis dėl Omega-3).
• Paukštiena: Vištiena, kalakutiena (liesa).
• Kiaušiniai: 3-4 per savaitę.
• Pieno produktai: Natūralus jogurtas, kefyras, sūris (ypač feta, mocarela – vartoti saikingai).

Valgykite Retai arba Atsisakykite (Piramidės Viršūnė)

• Raudona mėsa: Jautiena, kiauliena, aviena – vartoti labai saikingai, vos kelis kartus per mėnesį.
• Saldumynai: Tortai, pyragaičiai, saldainiai, saldinti gėrimai – vartoti kuo rečiau.
• Perdirbti mėsos gaminiai: Dešros, kumpiai ir pan.
• Perdirbti grūdų produktai: Baltų miltų kepiniai, bandelės.

Praktiniai Patarimai Pradedantiesiems

• Pradėkite palaipsniui: Nereikia visko keisti per vieną dieną. Pradėkite nuo vieno valgio pakeitimo ar įtraukdami daugiau daržovių ir alyvuogių aliejaus.
• Gaminkite namuose: Tai leis kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydį. Atraskite Viduržemio jūros regiono receptus – jie dažnai paprasti ir labai skanūs!
• Daugiau daržovių: Stenkitės, kad daržovės sudarytų didžiąją dalį jūsų lėkštės per pietus ir vakarienę.
• Rinkitės sveikus užkandžius: Vietoj bandelių ar saldainių rinkitės vaisius, saują riešutų, natūralų jogurtą.
• Mėgaukitės maistu: Valgykite lėtai, sąmoningai, pajausdami skonį ir tekstūrą.
• Nepamirškite fizinio aktyvumo: Viduržemio jūros gyvenimo būdas neatsiejamas nuo judėjimo – pasivaikščiojimų, plaukimo, darbo sode.
• Dėl svorio metimo ir kalorijų: Nors originaliame tekste minėta 1200 kcal riba, tai yra labai mažai ir tinka ne visiems. Norint sveikai mesti svorį, reikalingas kalorijų deficitas, tačiau jo dydis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir kitų faktorių. Vietoj aklai sekant skaičiais, susitelkite į maisto kokybę ir porcijų dydį. Jei turite tikslą numesti daug svorio, dėl individualaus plano ir saugaus kalorijų kiekio būtinai pasitarkite su gydytoju arba dietologu.

Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)

Ar Viduržemio jūros dieta tinka svorio metimui?

Taip, ji gali būti labai efektyvi metant svorį, jei atkreipiamas dėmesys į porcijų dydį ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Dieta gausi skaidulų ir baltymų, kurie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kiek.

Kiek alyvuogių aliejaus vartoti per dieną?

Nėra griežtos taisyklės, bet dažnai rekomenduojama suvartoti nuo 2 iki 4 valgomųjų šaukštų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus per dieną. Naudokite jį salotoms, daržovėms gardinti, o ne tik kepimui.

Ar ši dieta brangi?

Nebūtinai. Nors kai kurie produktai, pvz., kokybiškas alyvuogių aliejus, šviežia žuvis ar riešutai, gali kainuoti daugiau, dietos pagrindą sudaro sezoninės daržovės, vaisiai, ankštiniai ir viso grūdo produktai, kurie dažnai yra pigesni už perdirbtą maistą ar didelius raudonos mėsos kiekius. Gaminant namuose ir planuojant pirkinius, galima maitintis sveikai ir nebrangiai.

Ar privaloma gerti raudoną vyną?

Ne, tikrai ne. Nors saikingas raudonojo vyno vartojimas yra tradicinė Viduržemio jūros dietos dalis ir siejamas su tam tikra nauda širdžiai dėl antioksidantų, jis nėra būtinas. Jei nevartojate alkoholio, tikrai nereikia pradėti. Naudą galima gauti iš kitų produktų, pvz., vynuogių, uogų.

Kokie pagrindiniai skirtumai nuo įprastos lietuviškos mitybos?

Pagrindiniai skirtumai: žymiai daugiau daržovių, vaisių, alyvuogių aliejaus ir žuvies; mažiau raudonos mėsos, pieno produktų (ypač riebių), gyvulinės kilmės riebalų (sviesto, taukų), bulvių (nors jos nedraudžiamos, bet nėra pagrindas kaip Lietuvoje), mažiau perdirbto maisto ir saldumynų.

Apibendrinimas

Viduržemio jūros dieta – tai ne trumpalaikis iššūkis, o ilgalaikis, sveikatai palankus ir malonus gyvenimo būdas. Ji siūlo ne tik potencialią pagalbą metant svorį, bet ir įrodytą naudą širdžiai, smegenims ir bendrai savijautai. Sutelkdami dėmesį į šviežią, mažai perdirbtą augalinį maistą, sveikuosius riebalus ir saikingumą, galite ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir atrasti naujus skonius bei mėgautis gardžiu maistu kasdien. Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir pajuskite Viduržemio jūros regiono teikiamą naudą!