Amžinu galvos skausmu daugeliui žmonių yra tapęs klausimas: ką gi valgyti vakarienei? Po sunkios darbo dienos vakare norisi pavalgyti sočiai ir skaniai, tačiau neapsunkinant savo organizmo. O norint numesti svorio vakarienės racionas tampa dar svarbesnis, tad privalu žinoti kelias taisykles ir jų laikytis. Vakarienė – ne mažiau svarbi nei pusryčiai, tad dalijamės keliais patarimais apie sveiką ir sočią vakarienę.
Kas turi sudaryti vakarienės racioną?
Vakarienė turi sudaryti ne daugiau nei 15 – 20 procentų visos dienos maisto. Idealiausias vakarienės racionas yra lengvų baltymų patiekalai. Tinkamiausi būtų žuvis, varškė, neriebūs sūriai ar kiti rauginto pieno produktai, taip pat papildyti vakarienę gali šviežios ar troškintos daržovės ir labai nedaug riebalų. Variantų – daugybė, tačiau svarbu ir nesumaišyti netinkamų produktų. Tinkamas variantas galėtų būti varškė su trupučiu džiovintų vaisių, ar su keptu obuoliu. Puikus pasirinkimas vakarienei būtų ir įvairios salotos – žaliosios su tunu, kalmarais ar lašiša. Puikiai tiktų ir paprasta kiaušinienė su daržovėmis.
Žalios salotos
Pravartu vakarienę pradėti žaliomis salotomis – netgi moksliškai įrodyta, kad valgant salotas kaip pirmąjį valgį, gali sumažinti suvalgomų kalorijų skaičių net iki 12 procentų. Taip pat žalios salotos turi daug skaidulų, kurios yra labai reikalingos metant svorį. Skaidulos padeda ilgiau išlikti sočiam ir netgi skatina medžiagų apykaitą, padeda svoriui kristi greičiau. Tad norint per vakarienę ne tik pasisotinti, bet ir padailinti figūrą žalios salotos yra puikus pasirinkimas.
Liesas proteinas
Pilni proteino produktai yra vienas tinkamiausių pasirinkimų vakarieniaujant. Nesvarbu, ką pasirinksi – jautieną, vištieną, kalakutieną, pupeles, tofu ar varškės sūrį. Visi šie produktai itin turtingi proteinu. Kąsnis po kąsnio greitai imsite jaustis sotus žymiai greičiau nei valgant angliavandenius ar riebalus. Pavyzdžiui, pieno produktuose esantis proteinas, kaip skelbia žurnalas „Journal of Nutrition“ yra itin naudingas, nes jis stabdo svorio augimą ir padeda suliekninti kūno masę. Todėl lieso proteino produktai vakarienei geras variantas. ‚
Pilno grūdo produktai
Vakarienė gali praeiti ir be grūdinių kultūrų – dėl to nesijausite prasčiau, tačiau pilno grūdo produktai padės pasijausti sotesniems ir netgi padės greičiau atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų. Papildant savo vakarienės racioną rudaisiais ryžiais, bolivine balanda, ar pilno grūdo bemiele duona galima greičiau atsikratyti svorio. Mokslininkai palyginę svorį metančiųjų, kurie valgė vakarienei pilno grūdo produktus ir valgančiųjų vien skaidulas ir proteiną, pastebėjo, kad grūdus valgantieji svorį meta efektyviau, nei jų atsisakę. Taip atsitinka dėl to, kad grūdiniai produktai turi magnio padedančio sureguliuoti medžiagų apykaitos procesus.
Desertas
Taip, perskaitėte teisingai. Vakarienę galima papildyti ir lengvu desertu! Dažnai besilaikantiesiems dietos būna sunku, nes reikia atsisakyti visko, ką jie mėgsta labiausiai, o apie desertus nėra net kalbos. Tačiau toks griežtas draudimas gali dar labiau apsunkinti lieknėjimą. Argi nebūtų lengviau mesti svorį, jei žinotum, kad galėsi valgyti desertą? Taigi vakare galima sau leisti pasilepinti jogurtu su keliais džiovintais vaisiais ar keliomis obuolio skiltelėmis, ar namine granola. Net moksliškai yra įrodyta, kad staigus visų skanumynų atsisakymas sukelia didelė stresą, kurį gali būti sunku suvalgyti.