Kaip veikia Keto dieta?
Keto dieta siekiama priversti jūsų kūną naudoti kitokio tipo kurą. Užuot pasikliaujant cukrumi (gliukoze), gaunamu iš angliavandenių (tokių kaip grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai), keto dieta remiasi ketoniniais kūnais – degalų rūšimi, kurią kepenys gamina iš sukauptų riebalų.
Riebalų deginimas atrodo idealus būdas numesti kilogramus. Tačiau priversti kepenis gaminti ketoninius kūnus yra sudėtinga:
Tam reikia atsisakyti angliavandenių, mažiau nei 20–50 gramų angliavandenių per dieną (atminkite, kad vidutinio dydžio banane yra apie 27 gramus angliavandenių).
Paprastai ketozės būsenai pasiekti prireikia kelių dienų.
Valgant per daug baltymų, gali sutrikti ketozė.
Ką turėsiu valgyti Keto dietos metu?
Kadangi keto dieta turi didelį riebalų poreikį, besilaikantieji dietos turi valgyti nemažai riebalų kiekvieno valgio metu. Kasdienėje 2000 kalorijų dietoje tai gali atrodyti kaip 165 gramai riebalų, 40 gramų angliavandenių ir 75 gramai baltymų. Tačiau tikslus santykis priklauso nuo jūsų konkrečių poreikių.
Kai kurie sveikieji nesotieji riebalai leidžiami keto dietoje, pavyzdžiui, riešutai (migdolai, graikiniai riešutai), sėklos, avokadai, tofu ir alyvuogių aliejus. Sočiųjų riebalų iš aliejaus (palmių, kokosų), taukų, sviesto ir kakavos sviesto rekomenduojama vartoti dideliais kiekiais.
Baltymai yra keto dietos dalis, tačiau paprastai nenaudojama lieso baltyminio maisto ir baltymų šaltinių, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, tokių kaip jautiena, kiauliena ir šoninė.
O vaisiai ir daržovės? Visuose vaisiuose gausu angliavandenių, tačiau tam tikrus vaisius (dažniausiai uogas) galite valgyti nedidelėmis porcijomis. Daržovės (taip pat daug angliavandenių) yra tik lapinės daržovės (pvz., lapiniai kopūstai, šveicariniai mangoldai, špinatai), žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, šparagai, paprikos, svogūnai, česnakai, grybai, agurkai, salierai ir vasariniai moliūgai. Puodelyje susmulkintų brokolių yra apie šešis angliavandenius.
Kokia rizika laikantis Keto dietos?
Ketogeninė dieta turi daugybę pavojų. Rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų kiekis neviršytų 7% dienos kalorijų, nes tai susiję su širdies ligomis. Ir iš tiesų, keto dieta yra susijusi su „blogojo“ MTL cholesterolio kiekio padidėjimu, kuris taip pat yra susijęs su širdies ligomis.
Kitos galimos keto rizikos yra šios:
Maistinių medžiagų trūkumas. „Jei nevalgote įvairiausių daržovių, vaisių ir grūdų, gali kilti mikroelementų, įskaitant seleną, magnį, fosforą ir vitaminų B bei C, trūkumo rizika“.
Kepenų problemos. Kadangi metabolizuojama tiek daug riebalų, dieta gali pabloginti esamas kepenų ligas.
Inkstų problemos. Inkstai padeda metabolizuoti baltymus, o keto dieta gali juos perkrauti. (Dabartinis rekomenduojamas baltymų suvartojimas yra vidutiniškai 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai vyrams).
Vidurių užkietėjimas. Keto dietoje yra mažai skaidulinių maisto produktų, tokių kaip grūdai ir ankštiniai augalai.
Neryškus mąstymas ir nuotaikų kaita. Smegenims reikia cukraus iš sveikų angliavandenių, kad jie veiktų. Mažai angliavandenių turinčios dietos gali sukelti painiavą ir dirglumą.
Ši rizika didėja, todėl prieš pradėdami laikytis ketogeninės dietos būtinai pasikalbėkite su gydytoju ar dietologu.